Chers amateurs de café, la caféine est un stimulant naturel présent dans nos précieuses fèves de café. Elle nous garde éveillés, booste notre système cardiovasculaire et améliore notre concentration. Consommée avec modération, elle n’a pas d’effet néfaste sur la santé d’après les connaissances actuelles. Mais où se situe cette fameuse “modération” ? À quel moment en fait-on trop ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble !
Bien sûr, tout dépend de la quantité de caféine présente dans une boisson ou un aliment. Car ce n’est pas seulement le café et les fameuses “energy drinks” qui en contiennent, mais aussi le thé, les sodas et même le chocolat ! Jetons un œil de plus près aux teneurs typiques.

Généralités à propos de la caféine

La caféine est un alcaloïde principalement présent dans les fèves de café, les feuilles de thé et les fèves de cacao. Les alcaloïdes sont des composés azotés naturels ayant chacun un effet particulier sur les organismes animaux et humains. La nicotine et certains opiacés en font d’ailleurs partie. Les fèves de café et le café préparé ont des teneurs en caféine différentes. Déjà au stade de la fève, les quantités varient. Une fois torréfiée et infusée, la teneur finale dépend de plusieurs facteurs :

• La température de torréfaction (plus elle est élevée, plus la caféine se dégrade)
• Le degré de mouture (plus elle est fine, plus la caféine est extraite)
• Le temps d’infusion (plus le temps est long plus la caféine sera extraite)
• La température d’infusion

Les deux principales variétés de café, l’arabica et le robusta, se distinguent notamment par leur teneur en caféine. L’arabica n’en contient qu’environ la moitié du robusta : 1,2% contre 2,2% en moyenne. Heureusement, l’arabica, plus doux, est de loin le plus répandu. Certains torréfacteurs ajoutent d’ailleurs un peu de robusta pour donner plus de corps au mélange.

La teneur moyenne en caféine du café et autres aliments

Pour vous donner un ordre d’idée, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) considère une dose de 200 mg de caféine comme sûre pour un adulte en bonne santé et la limite quotidienne est fixée à 400 mg. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, ces valeurs sont réduites à 200 mg par jour pour éviter tout risque pour le bébé.
Mais que représentent ces chiffres en tasses de café, thé ou portions de chocolat ? Le tableau suivant vous éclaire :
Pour les boissons, je vous donne ici la teneur en mg par 100 ml et par portion usuelle. L’expresso par exemple est plus concentré que le café filtre à volume égal, mais une tasse normale en contient généralement moins au final. Les deux données permettent de bien mieux comparer.
Dans la colonne “Portion”, je précise la quantité considérée. La dernière colonne indique le pourcentage de l’apport journalier maximal que représente cette portion.
Boisson
Mg/100ml
Portion
% de l’apport max journalier
Café filtre
55
82,5 (150 ml)
20,6
Expresso
133
33,25 (25 ml)
8,3
Décaféiné
2
3 (150 ml)
0,75
Soluble
39
58,5 (150 ml)
14,6
Thé noir
20
30 (150 ml)
7,5
Thé vert
19
28,5 (150 ml)
7,1
Chocolat chaud
6
9 (150 ml)
2,2
Coca-Cola
10
33 (330 ml)
8,2
Coca-Cola light/zero
12
39,6 (330 ml)
9,9
Afri Cola
10
20 (200 ml)
5
Afri Cola 25
50
50 (200 ml)
12,5
Fritz-Kola
25
82,5 (330 ml)
20,6
Club Mate
20
100 (500 ml)
25
Red Bull
32
80 (250 ml)
20

Mais attention, et surtout pour le café, ne vous fiez pas aveuglément à ces moyennes ! Une étude de 2014 plaide d’ailleurs pour abandonner “la tasse de café” comme unité de mesure de la caféine. Après avoir testé plus de 100 expressos et cappuccinos en Ecosse, Italie et Espagne, les chercheurs ont obtenu des résultats allant de 48 à… 317 mg par portion ! Une telle dose de 317 mg dépasse déjà les recommandations et représente les 3/4 du maximum journalier.
Il s’agissait certes d’une portion très généreuse, mais l’écart souligne bien la variabilité énorme d’une tasse à l’autre. Désolé, je ne peux donc pas vous donner de chiffre précis sur votre consommation personnelle. Le sujet manque tout simplement de données exhaustives.
Aux amateurs qui préparent eux-mêmes leur café, je peux donner ce conseil : plus l’eau est chaude, la mouture fine et l’infusion longue, plus la caféine sera extraite. Et une torréfaction poussée (foncée) en dégrade une partie. Voilà quelques pistes pour ajuster votre dose !

Les enfants et la caféine

Un détail intéressant relevé par les études récentes : une tablette de chocolat au lait contient 20 mg de caféine, contre 80 mg pour une tablette de chocolat noir – plus qu’un double expresso ! Heureusement, les enfants n’apprécient généralement pas l’amer.
Cela amène d’ailleurs une bonne question : les enfants peuvent-ils consommer de la caféine sans risque ? Existent-ils des réglementations particulières ?
Pour l’instant, la réponse est non sur les deux plans. Selon le European Food Information Council, le corps d’un enfant métabolise la caféine de la même manière que celui d’un adulte, même jeune.

Bien sûr, un poids corporel inférieur implique une tolérance réduite. L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments recommande donc cette formule pour calculer les limites en fonction du poids :

• Poids (kg) x 3 = dose maximum conseillée en mg
• Poids (kg) x 6 = apport journalier maximum en mg

Exemples :

• 50 kg x 3 = 150 mg par dose 50 kg x 6 = 300 mg par jour
• 120 kg x 3 = 360 mg par dose
• 120 kg x 6 = 720 mg par jour

Cependant, ce ne sont que des repères généraux, la sensibilité individuelle peut varier. Les consommateurs réguliers connaissent généralement leur propre limite. La seule réglementation existante impose d’indiquer la teneur en caféine au-delà de 150 mg/L. Une exception est faite pour le café et le thé, dont on considère que la présence de caféine est évidente. Cette règle vise donc surtout les boissons énergisantes. Mais elle ne concerne pas spécifiquement les mineurs, qui peuvent actuellement acheter ces boissons sans limite d’âge. Certains commerçants imposent des restrictions par précaution, mais ce n’est pas systématique.

L’association Foodwatch demande d’ailleurs une réglementation sur l’âge minimum pour l’achat d’energy drinks, dont la surconsommation peut s’avérer néfaste.

Et vous, quelle est votre expérience ? Quelle quantité de café par jour vous convient ? Où placez-vous la limite raisonnable ? Je suis impatient d’avoir votre avis !